疲れているのに寝付けない…
次の日に備えて早く眠りたいのに、なかなか寝付けないとイライラしてきますよね。
夜眠れない状態が続くと、睡眠不足はもちろん、精神的にも疲れやすくなる為、寝つきが悪い方は速めに対処したいところです。
今回は、昼夜問わず交代勤務で、自律神経が乱れ、寝つきの悪かった僕でも、毎日安眠できるようになった方法を解説していきます。
どうぞお付き合いください。
- ベットに入ると目が冴える人。
- 昼間は眠いのに、夜になると眠れない人。
- 普段から、副交感神経を優位にして、落ち着いて過ごしたい人。
- 交代勤務で生活が不規則な人。
眠れない原因は交感神経が優位だから？その原因3選
まずは、眠れない原因について考えていきましょう。
考えられる理由は以下の通りです。
- 力が抜けずに、緊張状態が続いている
- 生活リズムが乱れている
- 心は疲れていても体が疲れていない
順にみていきましょう。
眠れない原因①力が抜けずに、緊張状態が続いている
ある調査によると、毎朝の満員電車に揺られているサラリーマンのストレス指数は戦場に向かう兵士よりも高いそうです。
そういったとんでもないストレス状態が続くと、肩が上がって、呼吸が浅くなり、体は常に緊張状態となり、無意識に臨戦態勢を取ってしまいます。
戦場並みの極限の状態にさらされていれば、交感神経が優位になってしまうのは必然です。
💡リラックスしている時と比べて肩が上がっている
💡呼吸が浅い
💡常に何かに追われている感覚がある
このような状態が続いていると、交感神経が優位になって眠れなくなってしまいます。
眠れない原因②生活リズムが乱れている
ヒトには体内時計（サーカディアンリズム）という機能が備わっていて、24時間周期でリズムを刻んでいます。この体内時計が狂うと、睡眠のリズムも乱れます。
朝起きて、朝食を摂る。日中は活動して夜は休む。というサイクルが崩れている人は、”眠る”為に細心の注意を払う必要があります。
- 仕事が深夜未明に終了
- 夜勤勤務や時差出勤で、昼夜が逆転。
- 週末は夜遅くまで起きている。
上記の様な生活リズムで生活している人は、睡眠のメカニズムを学んで”眠る”為の準備を入念にする必要があります。
眠れない原因③心は疲れていても体が疲れていない
運動不足の場合、精神的に疲れていても、肉体的には疲れていない事があります。
そういう時は、夜ベットに入っても、副交感神経が優位になりにくい傾向があります。
早く眠りにつくために、副交感神経を優位にする方法
眠れない原因を確認したところで、ここからは、副交感神経を優位にするための対策を解説していきます。
どの項目もスグに効果が出るわけではありませんが、毎日行う事で確実に睡眠の質は上がりますので、どれか1つでも気になるモノがあればやってみてくださいね^^
安眠する方法①有酸素運動（リズム運動）を取り入れる
安眠する為にはまず、運動を取り入れましょう。
特にウォーキングや、ジョギングなど、左右で同じ動作をするリズム運動には、自律神経を整える効果があると言われています。
さらに黙々と運動する事で、マインドフルネス（瞑想）の効果もあります。
ウォーキング中は、雑念が浮かんでも、「自分の呼吸」や「周囲の景色」に注意を向けるようにします。そうする事で、歩行瞑想に近い効果を得ることが期待できます。
「あの時なんで…」とか「あの人はいつも…」と、雑念に意識が向いた時は、呼吸や、視界に移る風景に意識をそっと戻す。
”今自分に起きている事”に意識を向けることは、”妄想中”➡”今”に意識をシフトする為のトレーニングになります。
運動は日中に行う事が理想ですが、難しければ夜間でも大丈夫です。
運動を取り入れることで体が疲れ、寝つきが良くなる。強い肉体を手に入れる。マインドフルネス効果もある。と、まさに一石三鳥ですね^^
安眠する方法②40°のお風呂にゆっくりつかる
就寝する2～3時間ほど前の入浴も、安眠の為の大切な行事です。
約40度のお湯で、30分ほど入浴して、体温を0.5度程度上昇させましょう。
人は体温が下がると眠たくなるので、睡眠前に体温を上げる事で、寝つきが良くなる効果があります。
入浴だけでなく、食事もベットに入る2～3時間前には、終わらせるようにしましょう。
更に、入浴と食事が終わったら、照明を暗くして、遮光カーテンで日光を遮り、スマホや パソコン、テレビなどの液晶画面をなるべく見ないようにして、睡眠の準備に入ります。
交代勤務等で体内時計が乱れてしまっている方は、ここまでしないと、身体に一日が終わったと認識させることが出来ません。
慣れてくるとルーティーン化して、入浴が済んだ時点で眠たくなってきます。
安眠する方法③ストレッチ
筋肉が固まっていると、交感神経が優位になってしまうので、ベットに入る前にストレッチをして体全体を伸ばしましょう。
この時、呼吸に意識を持って行く事を大切にしてください。
ストレッチは特に下半身の筋肉（おしりやふともも、ふくらはぎ等）を伸ばすと、身体全体の疲れが緩和されます。
疲れている部分、筋肉が張っているところを、優しくマッサージしたり、そっと手でさするだけでも、筋肉がほぐれていきます。
パートナーがいる方は、筋肉が張っている箇所を優しくさすってもらうだけでも、効果がありますので、是非試してみてくださいね^^
安眠する方法④筋弛緩法とブレスホールドエクササイズでリラックス
寝る間にリラックスする為の方法として、筋弛緩法（きんしかんほう）というモノがあります。
コレはとても簡単で
- 呼吸を止め全身に力を入れる
- 一気に力を抜く
たったこれだけで、緊張している状態と、リラックスした状態を体が区別し、自然とリラックスした状態になっていきます。
ゆっくり時間をおいて、3セットほど繰り返すと、身体がリラックスしてくれます。
そしてもう一つ、精神的にも強くなれて、肝が据わる、とっておきのエクササイズがあります。
「ブレスホールドエクササイズ」といって、限界まで息を止めるというエクササイズです。
限界まで息を止めることで、何が起きるかというと、人間は死の恐怖を感じます。ブレスホールドエクササイズは、この”恐怖心”に打ち勝つエクササイズです。
このエクササイズを習慣化すれば、大したことでは怯まなくなり、驚くほど肝が据わるようになります。
ただし、頑張って息を止めすぎると、本当に死んでしまうので注意しましょう（笑）
例えば「１分間」息を止めたとしたら、回復には２倍の２分の時間を使って回復するようにしましょう。
安眠する方法⑤スマホやテレビなどの液晶画面を見ない
ここまでやれば、身体は完全にリラックスして、かなり眠たくなってきている事と思います。
ですがまだまだ注意が必要です。
ベットに入ったら、スマホやテレビの画面はなるべく見ないようにしましょう。
スマホやテレビなどのブルーライトの刺激を受けると、脳は勝手に「朝だ」と勘違いして、目を覚まそうとしてしまします。
ここまで頑張ってリラックスしたのに、すべてが台無しになってしまう可能性もあるので、夜寝る前はデジタル機器から距離を取って目を瞑りましょう。
とはいえ、最近はアプリやYouTubeなどで睡眠導入のコンテンツが多数あるので、そういったものを利用するのも一案です。
まとめ。自律神経を整えて、健やかに過ごしましょう。
乱れた自律神経をそのままにしておくと、睡眠障害や精神障害が起こり、健やかな人生とは程遠くなってしまいます。
そういった意味でも、夜眠れない状態を放置しておくのは危険ですので、なるべく早めに対処していきましょう。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
